당근 효능, 부작용, 먹는 법, 당근라페 만들기
안녕하세요. 이번 시간에는 당근에 대한 이야기를 여러분들께 소개해보려고 합니다. 당근을 요리할 때 주로 뿌리만 사용합니다. 당근잎은 대부분 버려지거나 동물 사료로 사용합니다. 하지만 당근 잎에도 다양한 영양성분이 있는 것으로 알려져 화제입니다. 베타카로틴, 타우린, 피롤리딘 등은 뿌리보다 잎에 더 많습니다. 당근이 가지고 있는 효능과 당근을 이용한 레시피는 없는지 알아보겠습니다.
당근 정보
당근
특유의 향과 주홍빛 색깔이 특징인 당근은 가장 친숙한 채소 중 하나로 다양한 요리에 이용되고 있습니다. 계절에 따라 주 생산지가 달라지는 작물로 겨울에는 제주 구좌에서 여름에는 경남지방, 가을에는 평창 고랭지에서 많이 생산되고 있습니다. 생산량으로는 제주산이 전체의 68% 가장 많고, 저장성이 뛰어난 작물로 적정 저장조건만 맞는다면 6~8개월까지 품질이 유지되어 사시사철 언제든지 쉽게 살 수 있습니다. 당근에는 녹황색 식품에 많이 들어있는 베타카로틴 성분이 풍부해서 면역력을 높여주고 각종 질환 예방에 도움을 주는 건강식품입니다.
영양성분 및 효능
1. 암 발생 위험이 줄어든다.
당근은 여러 암의 발생 위험을 줄인다. 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면, 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다. 또한, 57,000명을 대상으로 시행한 2020년 남덴마크대학교 임상연구과 연구에 따르면, 당근은 결장암 예방에 도움이 된다. 그뿐만 아니라 소화기관암 예방에도 도움이 되는데, 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다.
이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데, 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이다. 이러한 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만, 궁극적으로는 산화 스트레스를 조절해 주는 역할을 한다. 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실이다. 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵다.
그렇다면 당근을 얼마나 섭취해야 할까? 2018년 하노이 국립위생역학연구소 연구에 따르면, 하루에 67g의 당근을 섭취하면 전립선암 위험이 감소한다. 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양이다.
2. 눈 건강이 개선된다.
당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋다. 당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데, 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써 야맹증 예방 및 개선에 도움이 된다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한, 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋다.
3. 피부가 좋아진다.
2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면, 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다. 또한 당근의 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성을 돕는다.
4. 뼈가 건강해진다.
당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 준다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당한다. 비타민K는 15.8 mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당한다. 공중위생 석사 겸 영양사인 트리스타는 “비타민K와 A는 지용성 물질이므로 올리브기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다”라고 말했다.
5. 체중감량에 도움이 된다.
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 된다. 헬스어드바이스(Healthadvise)의 편집장이자 영양사인 리즈는 “보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다”라고 말했다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 한다.
6. 혈당 관리가 된다.
당근은 탄수화물을 함유하고 있지만, 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아준다. 우선 중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰준다. 또한 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통한 카로티노이드(α-카로틴과 β-카로틴)의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다.
물론 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만, 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도밖에 되지 않는다. 건강한 스무디에 단맛을 첨가하고 싶다면 당근을 넣는 것이 좋다.
7. 피부가 주홍빛으로 변할 수 있다.
당근을 ‘과도하게’ 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있다. 거짓말처럼 들리지만 사실이다. 주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 팔꿈치, 발바닥 등 두꺼운 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있다. 다행히 전신이 주홍색으로 변하는 경우는 드물고 건강상의 큰 위협이 되진 않는다. "Finally Full, Finally Slim"의 저자이자 영양사인 리사 박사는 “이런 증상은 우리 몸에 해롭지 않으며 당근의 과도한 섭취를 중단하면 사라진다”라고 말했다.
8. 모유나 양수에서 당근 맛이 난다.
임신과 수유 중에 당근을 많이 먹으면, 아기가 자라서 이 맛을 잘 받아들이는 경향이 있다. 2019년 미국임상영양학회지에 게재된 한 연구에 따르면, 산모가 마늘이나 당근을 먹으면 모유나 양수에 풍미가 생긴다고 한다. 즉 엄마가 이 음식을 섭취한 후 1시간 이내에 모유와 양수에서 당근과 마늘 맛이 나는 것이다.
부작용 및 주의사항
과도한 당근 섭취 카로틴혈증 건강에 문제없을까?
건강상 많은 이점을 가져다주는 당근이지만 부작용이 없는 것은 아닙니다. 과도한 당근 섭취를 할 경우 카로틴혈증이 발생할 수 있습니다. 카로틴혈증이란 혈중 베타카로틴이 증가해 피부에 노란색의 색소 침착이 나타나는 현상을 뜻합니다. 베타카로틴은 녹황색 채소와 과일 등에 많이 함유된 성분이기도 합니다.
특히 당근, 클로렐라, 스피룰리나, 고추, 시금치, 쑥, 쑥갓, 질경이, 케일, 곶감, 살구, 황도, 망고, 바나나, 김, 미역, 파래, 다시마 등에 많이 들어있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A(레티놀)을 만들어 내기 위한 전구물질로 과일과 채소를 섭취하게 되면 얻을 수 있습니다. 그러나 필요 이상으로 섭취하거나 건강보조식품 또는 치료 목적의 고용량 베타카로틴 투여로 카로틴혈증이 발생할 수 있습니다.
증상으로는 피부에 노란색 색소 침착이 나타날 수 있습니다. 손바닥, 발바닥, 이마, 코끝, 코 옆주름에 두드러지게 나타날 수 있고 황달과는 달리 공막(눈의 흰자위)과 점막의 색소침착이 동반되지 않는 것이 특징입니다. 이외에는 다른 독성은 보이지 않습니다.
건강상 큰 문제를 일으키지는 않고 별다른 치료가 필요 없다는 것이 전문가들의 의견입니다. 다만 베타카로틴을 포함한 식사를 피하는 것이 피부 색소침착을 개선하는데 도움이 되고 식이요법 후 혈중 카로틴 농도가 감소해 노란색의 피부 침착은 베타카로틴 제한 후 30~60일 후면 사라집니다.
고르는 법
당근을 고를 때에는 색깔과 모양, 그리고 얼마나 단단한가를 살펴봐야 한다. 먼저 색깔은 주황색이 선명하고 진할수록 영양소가 풍부한 것이다. 표면이 매끈한 것이 단맛이 강하며, 모양은 단단하면서 휘지 않은 것을 고르는데, 간혹 머리 부분이 푸른빛이 난다면 햇볕에 오래 노출되어 쓴맛이 날 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 머리 부분에 꽃이 피었거나 물렁물렁한 것, 검은 테두리가 있는 것 역시 오래된 것이므로 피하도록 한다. 또 세척 당근은 오랫동안 물에 담가두기 때문에 미끈미끈한 경우도 있으니 되도록 흙 당근을 구입하는 것이 좋다.
손질법
당근을 흐르는 물에 깨끗이 씻어내 흙과 불순물을 제거한다. 껍질은 필러로 벗겨서 사용할 수 있지만, 베타카로틴이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 더 좋다. 당근의 줄기가 붙어있던 윗부분을 칼로 제거해 준 후 채소 세척용 솔로 껍질을 문질러가면서 씻으면 껍질을 먹을 수 있을 만큼 깨끗하게 손질할 수 있다. 당근은 오래 가열하면 조직이 물러지기 때문에 찜이나 조림 요리를 할 때는 당근의 모서리를 둥글게 깎아서 부서지지 않도록 하는 것이 좋다.
보관방법
당근은 다른 채소에 비해 장기 보관이 가능하다. 표면의 흙을 깨끗이 씻어서 물기를 제거한 후 밀봉하여 냉장 보관하거나, 흙이 묻은 채로 신문지에 싸서 그늘지고 서늘한 곳에 보관하면 좋다. 당근을 잘라서 쓰고 나머지를 다시 보관해야 할 때는 자른 단면에 물을 뿌린 후 랩으로 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 시들지 않아 다시 사용하기 좋다.
건강하게 먹는 법
당근의 베타카로틴 성분이 좋지 않은 것만은 아니다. 베타카로틴 함유 제품의 기능성은 비타민 A의 전구체로서 항산화 작용, 유해산소의 예방, 피부 건강 유지 등이 있다. 베타카로틴은 비타민 A의 가장 안전한 급원이며 과량을 섭취해도 비타민 A 과잉증과 같은 부작용은 없다. 또한 우리 몸속에 일정량을 유지해야 유해산소로 인한 암, 동맥경화증, 관절염, 백내장 등과 같은 성인병을 예방할 수 있다.
그렇다면 당근을 건강하게 섭취할 방법은 없을까. 서울대병원 의료진의 권고 사항에 따르면 당근에 함유된 베타카로틴은 껍질 부위에 많으므로 당근을 먹을 때는 껍질을 벗기지 않는 편이 좋다. 당근을 날로 먹거나 갈아서 주스로 마시는 것보다는, 영양소 흡수 측면에서 보면 기름에 조리하는 것이 유리하다.
당근 속 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 비타민이므로, 날것으로 먹는 경우 흡수율은 8%에 불과하지만 기름과 같이 조리하면 60∼70%로 높아진다. 이에 당근을 주스로 마실 경우에는 올리브유를 몇 방울 첨가하고, 생으로 먹기를 원한다면 마요네즈나 오일 드레싱을 곁들이는 것이 좋다. 아울러 당근에는 비타민 C를 파괴하는 효소가 들어 있기 때문에 다른 채소와 함께 먹는 것은 바람직하지 않다.
당근 잎, 샐러드·무침 등으로 먹어
당근 잎은 미나릿과 식물로 부드러우면서도 독특한 향을 지니고 있어 활용도가 높다. 어린 당근 잎은 샐러드, 무침으로 먹을 수 있고, 한 뼘 이상 자란 당근 잎은 익혀서 먹거나 바짝 말린 후 가루로 만들어 고기 잡내 제거용 또는 향신료로 사용한다. 영양분 흡수율과 베타카로틴 함량을 높이기 위해서는 당근 잎을 기름과 함께 조리하는 게 좋다.
당근 잎 나물
어린 당근 잎을 끓는 물에서 1분 이내로 데치고, 찬물에 헹궈 잘게 썬다. 이후 다진 마늘 한 숟가락, 잘게 썬 당근 잎, 참기름과 간장을 반 숟가락씩 넣는다. 잘 무쳐준 후 원하는 만큼 깨를 뿌려주면 완성이다. 당근 잎 나물은 반찬으로 먹거나, 밥에 비벼 먹어도 좋다.
당근 잎 전
다듬은 당근 잎 1줌에 채 썬 당근 1개를 넣는다. 전분 가루 1컵, 소금 1숟가락, 달걀 1개를 넣고 반죽을 만든다. 차가운 물을 넣어 반죽의 농도를 조절한다. 기름을 두른 프라이팬에 반죽을 넣어 부치면 당근 잎 전이 완성된다.
당근라페
최근 채소를 채 썰어 먹는 사람들이 늘고 있다. 프랑스식 피클인 당근라페가 우리나라에 유행하기 시작하면서부터이다. 채 썬 당근을 올리브오일, 소금, 식초 등에 절이기만 하면 돼 간편하고 당근을 싫어하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있어 인기가 높다.
식품과학분야 국제학술지 푸드케미스트리에 실린 논문에 따르면 채 썬 당근은 썰기 전보다 폴리페놀함량이 191%, 항산화능력은 77% 증가했다. 양상추·셀러리도 채 썬 후 폴리페놀함량이 각각 81%, 30% 늘었고 항산화능력도 442%, 233%로 증가해 영양 면에서도 좋다.
한양대병원 영양팀 박청 영양사는 “폴리페놀은 항산화능력이 있어 노화, 암, 동맥경화, 자가면역질환 예방에 도움이 된다”며 “채를 썰면 양도 많아져 식이섬유, 비타민, 무기질 등의 섭취량을 높일 수 있다”라고 설명했다. 단 한꺼번에 많이 만들어 냉장고에 보관할 경우 갈변에 주의해야 한다.
박청 영양사는 “식초를 넣거나 만들기 전 묽은 소금물 또는 설탕물에 담그면 갈변을 막을 수 있다”며 “소금에 살짝 절인 후 꽉 짜서 조리하면 물이 흘러나오는 것도 방지할 수 있다”라고 조언했다. 한편 애호박, 감자, 적양배추는 채 썬 후 오히려 폴리페놀함량과 항산화능력이 감소하는 것으로 밝혀져 크게 썰어 먹는 것을 추천한다.
올해 봄나들이는 ’ 당근라페 김밥‘과 함께
- 재료(2인분 기준) : 김밥용 김 2장, 당근, 밥 1~1.5 공기, 달걀 3알, 참기름, 소금, 올리브오일, 식초
1. 당근을 채 썰어 올리브오일, 소금, 식초를 넣고 절인다(꽉 짜서 물기 없애기)
2. 달걀은 지단으로 만든 후 채 썬다
3. 김의 거친 면이 위로 오게 해 밥을 얇게 깐 다음 지단과 당근라페를 올린다
4. 돌돌 말아 참기름을 바른 후 한입 크기로 썰면 완성