저속노화밥 만들기 식단 효능 레시피
요즘 대학교수 한분이 쏘아 올린 키워드, 저속노화에 대한 인기가 점점 높아지고 있는 상황이라고 합니다. 느리게 늙는 저속노화에 관한 관심이 많은 사람들에게 관심이 쏠리는 이유는 최근 점점 빠르게 늙는 가속노화로 당뇨병, 암, 고혈압 등 각종 기저질환을 앓는 젊은 층, 청년들이 늘어나고 있기 때문으로 추정하고 있습니다. 특히 이번 포스팅에서는 저속노화밥 만들기, 식단은 어떻게 구성해야 하고 저속노화밥을 먹었을 때 얻을 수 있는 효과, 효능은 무엇인지 레시피를 알아보겠습니다.
요즘 핫한 저속노화밥이 뭐길래?
저속노화(감속노화) 밥 식단이란?
저속노화 식단 밥이란 렌틸, 귀리, 현미 등 식이섬유와 단백질이 풍부한 곡물을 혼합해 밥을 짓고 지은 잡곡밥, 나물, 채소, 동물성 단백질을 약간 더해서 먹는 것을 말합니다. 여기에 술은 와인으로 최대 하루 한잔, 기름은 올리브 오일, 채소와 달지 않은 과일 많이 섭취하기, 치즈와 붉은 고기는 적게 섭취, 단순당과 정제 곡물 피하기 등을 실천하면 완벽한 항노화 생활습관을 만들 수 있습니다.
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①렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다.
흰쌀밥은 대표적인 정제곡물로 만든 식품으로, 혈당을 빠르게 높인다. 노화 속도도 빨라진다. 백미에 현미, 귀리, 렌틸콩 등을 섞어 밥을 지으면, 혈당이 올라가는 속도를 낮출 수 있다. 포만감도 큰 데다, 밥 세끼만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있다. 껍질을 덜 벗긴 현미는 껍질에 있는 성분인 '피트산' 덕분에, 혈당을 덜 높일 수 있을 뿐만 아니라, 변비를 완화하고, 과다한 활성산소를 없앨 수 있다.
귀리에는 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적이고, 혈중 콜레스테롤도 낮춰준다. 렌틸콩도 혈관에 콜레스테롤을 쌓는 LDL 수치를 낮춰 심혈관계 질환 발병 위험을 낮춘다. 또 식이섬유 함량도 다른 곡물보다 2배 이상 높다. 렌틸콩이 아니더라도, 대두, 검은콩, 녹두 등으로 대체해 먹어도 된다. 평소 소화력이 약한 사람은 통귀리나 통현미를 소화하기 어려울 수 있으므로, 물에 귀리와 현미를 24시간 정도 불린 후 밥을 지어먹는 게 좋다.
②나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 먹는다.
채소를 풍부하게 섭취하면 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과는 매우 많다. 미국 로마린다대 보건대학원에서 채식주의자 3만7950명과 채식을 하지 않는 3만 5359명을 대상으로 약 6년간 사망률을 조사한 대규모 연구에서, 채식주의자 사망률이 채식을 하지 않는 사람보다 무려 12%나 낮은 것으로 확인됐다. 특히 생선을 먹는 채식 군의 사망률이 가장 낮았다.
특히 ①을 지키면서 채식하는 게 매우 중요하다. 미국 존스홉킨스 공중보건대에서 1만 2168명을 30년간 추적한 연구에서 통곡물과 채소를 먹은 그룹과 정제된 곡물과 채소를 먹은 그룹으로 나눠 사망률을 확인했더니, 통곡물을 섭취한 그룹의 사망률이 25% 더 낮았다. 적색육은 섭취하는 것 자체가 심혈관 계통 건강에 좋지 않을 수 있다. 젊은 사람은 고기를 많이 먹지 않는 게 좋다. 다만 75세 이상은 근육이 빠지기 쉬우므로 반드시 적당량 고기를 먹어야 한다. 동물성 단백질에는 근육 생성을 자극하는 분쇄가지사슬 아미노산(BCAA)이 많이 들어있다.
③요리에는 올리브오일을 사용한다.
올리브오일에는 불포화지방산이 많아 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 항염·항암 등의 효과를 기대할 수 있다. 실제로 미국 하버드대 연구팀이 성인 10만명을 대상으로 30년간 진행한 연구에서 올리브 오일을 매일 7g 이상 섭취한 그룹은 4.5g 이하 섭취한 그룹보다 ▲심장마비·뇌졸중 등 심혈관질환으로 사망할 위험은 19% ▲암으로 사망할 위험은 18% ▲신경퇴행성 질환으로 사망할 위험은 29% 더 낮은 것으로 나타났다. 다만 올리브오일은 발화점이 낮아 200도 이상 고온에 노출시키면 트랜스 구조로 변환되므로 가열을 최대한 하지 않고 먹는 게 좋다.
④치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄인다.
미국 하버드대에서 진행한 위 실험에서 마가린, 버터 등 동물성 지방을 올리브 오일로 대체하는 것만으로도 사망 위험을 8~34% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 치즈, 붉은 고기, 버터, 마가린 등은 혈관 건강에 안 좋다.
⑤채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
과일은 섬유질, 각종 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 적당량 섭취하면 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 하지만 과일에는 당분이 포함돼 혈당에 영향을 미칠 수 있다. 혈당지수가 낮은 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등을 섭취하는 게 좋다. 또 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 좋다. 단단한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화·흡수가 더디다. 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아준다.
⑥술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.
알코올은 백해무익이다. 그러나 못 끊겠다면 그나마 심혈관질환 발병 위험을 낮출 수 있다고 알려진 와인으로 최대 1잔까지만 마셔야 한다.