생양배추 효능 부작용 찌는 법 삶는 법 고르는 법 손질법 보관법 먹는 법
채소 섭취의 건강상 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 고지방 육류와 정제 탄수화물 위주인 현대인들의 식단 때문이다. 물론 과도한 채식으로 인한 부작용도 있으나, 정제 탄수화물 등의 과다 섭취로 인한 폐해에 비할 바는 아니다. 특히 양배추는 소화 기능이 안 좋은 사람은 한 번쯤 따로 사다 먹어볼 만큼 뛰어난 소화력 및 위장 건강 증진 효과를 자랑한다. 그러나 반대로, 소화력 증진 효과가 너무 강조된 나머지 이외 건강상 효능이 덜 부각되는 채소이기도 하다. 양배추가 가진 의외의 건강상 효능 알아본다.
양배추 효능 부작용 정보
양배추란?
양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나이다. 양배추의 품종은 매우 다양한데 현재는 푸른 양배추, 적양배추, 사보이 양배추, 방울 다다기 양배추 등이 일반적으로 소비되고 있다. 푸른 양배추의 소비량이 가장 많으며 샐러드와 볶음요리, 숙채 등으로 활용되고 있고, 적양배추는 샐러드 채소, 즙 등 제한적으로 사용되나 최근 소비가 증가하고 있다. 사보이 양배추는 최근 제주지역에서 시험 재배에 성공하여 유통되고 있다. 최근 방울 다다기 양배추가 큰 인기를 누리고 있는데, 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있기 때문이다.
효능
핵심 성분 많은 부위
양배추는 속으로 들어갈수록 영양성분이 높아지며 심지 부위에 비타민 U 함량이 가장 많다. 대부분 심지는 단단하고 질겨 그냥 먹기에 힘들 뿐만 아니라 맛이 없어 섭취를 꺼리는 경우가 많다. 버리지 말고 꼭 먹는 게 좋다.
영양성분& 효능
양배추의 핵심 성분은 비타민 U, K이며 비타민 A, B, 베타카로틴, 철분, 식이섬유 등 다양한 비타민과 무기질이 풍부하다.
양배추는 부위마다 영양성분이 다르다. 겉 잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고, 하얀 속잎에는 비타민 B 군과 비타민 C 함량이 높다. 녹색 잎에 들어있는 설포라판과 양배추를 씹거나 소화시킬 때 생성되는 글루코시놀레이트, 안토시아닌 등이 포함돼 있다. 양배추에 대한 효능은 많은 연구를 통해서 속속 입증되고 있으며 기능성 영양성분들에 대한 연구는 계속 진행되고 있다.
위궤양 개선·위장 질환 개선
양배추의 핵심 성분인 비타민 U는 위 점막의 재생을 돕고 비타민K는 출혈을 막아준다. 비타민 U를 생즙으로 먹으면 위궤양을 치료하는 효과가 있다. 비타민 U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호함으로써 궤양 치료와 세포를 튼튼하게 해 준다.
유황과 염소 성분은 위장의 점막을 강화시켜 주고 비타민 U, K는 손상된 위 세포의 재생력을 높이는 데 도움을 준다. 미국 스탠퍼드 의과대학 연구팀에 따르면 신선한 양배추 주스는 소화성 궤양 치료에 뛰어난 효과가 있다. 양배추의 녹색 잎에 들어 있는 항암·항궤양 성분인 설포라판은 염증과 위암 발생의 주요 원인인 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제해 주는 기능을 한다. 특히 비타민 U는 가열하면 영양소가 파괴될 수 있어 생으로 먹는 것이 낫고 양배추와 당근을 같이 혼합해서 먹는 것이 좋다.
암 예방
강력한 항암 작용을 하는 글루코시놀레이트는 양배추를 자르거나 씹거나 소화시킬 때 이소티오시아네이트라는 성분으로 전환돼 항암 효과를 발휘한다. 이소티오시아네이트는 유방암뿐만 아니라 대장암과 자궁경부암, 폐암 발병률을 낮춘다. 지난해 부산대 식품영양학과팀의 실험 결과 양배추즙의 제산 작용과 위암 억제율은 양배추 단독에서는 42%, 양배추와 케일을 각각 7대 3으로 섞어 만든 생채 즙은 65%가 나타났다.
하버드의대 연구팀은 지난해 양배추를 꾸준히 먹인 쥐와 먹이지 않은 쥐를 대상으로 실험한 결과 양배추를 꾸준히 먹은 쥐가 위암의 걸릴 확률이 50% 낮아진다고 밝혔다. 양배추의 폴리페놀과 플라보노이드 등의 생리활성 물질이 암세포 성장 억제에 직접적인 영향을 준다는 논문이 식품영양 학회지에 실리기도 했다.
여러 연구를 살펴보면 양배추가 장에서 소화될 때 나오는 화학물질인 인돌-3-카비놀 성분이 유방암 발생 위험을 낮춘다. 미국 미시간 주립대가 조사한 결과 일주일에 양배추를 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 하나도 섭취하지 않은 여성들에 비해 유방암 발생 위험성이 상당히 낮았다. 연구팀은 “양배추에 함유된 인돌-3-카비놀 성분이 이상 세포 증식을 억제함으로써 항암작용을 한다”라고 밝혔다.
채소를 적게 먹으면 장에 암이 생긴다는 통념을 입증하는 증거라는 분석도 나왔다. 영국 프란시스 크릭 연구소 지타 스트링거 교수팀이 학술지 ‘면역’에 발표한 연구 결과 양배추의 ‘인돌카비놀 3(I3C)’라는 화학물질이 장염과 대장암을 예방하는 효과가 나타났다. 스트링거 교수는 채소에서 나온 I3C가 장세포 표면에 있는 단백질인 AhR의 역할을 대신해 장건강을 유지시키는 것이라면서 채소의 중요서울 설명했다.
소화 기능 개선·변비 치료 효과
풍부한 식물성 식이섬유와 글루코시놀레이트 성분이 장운동을 촉진해 숙변제거와 변비를 완화하는 데 도움을 준다. 국가표준 식품성분표(100g당)에 의하면 식이섬유는 일반 양배추 (2.7g)보다 적색 양배추(4.7g)에 1.4배가 많이 들어 있다.
항바이러스·심장질환 예방
글루코시놀레이트는 암과 심장질환의 원인이 될 수 있는 활성산소를 제거하고 세균이나 바이러스를 죽이는 효과가 있다. 백혈구 활동을 향상하며 활성산소를 억제해 항산화 작용을 활발하게 하고 혈액을 맑게 만들어 혈액순환 기능도 향상한다.
혈관 질환 예방
양배추의 녹색 잎에 들어 있는 설포라판은 염증질환과 면역력을 강화해 준다. 동맥 내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장 발작과 뇌졸중의 원인이 되는 혈전 생성도 막아준다.
피부 건강·다이어트
비타민C와 안토시아닌, 유황 등 항산화 성분은 피부 노화를 방지해 준다. 100g당 241㎎ 함유된 칼륨은 인체의 염분 밸런스를 맞추고 여드름이나 주근깨를 치료하는데 좋다. 양배추는 100g당 33㎉로 열량이 낮고 섬유질이 2.7g으로 풍부하게 들어있어 변비에 좋고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 식사 10분 전 양배추를 가볍게 섭취하면 공복감을 없애고 폭식을 예방하는데 효과적이다.
눈 건강 개선
양배추 품종 중 보랏빛이 도는 적색 양배추에는 안토시아닌 성분이 풍부해 눈의 피로를 완화하고 시력을 회복시켜 주는 효능이 있어 눈 건강에 도움을 준다.
부작용 주의사항 먹으면 안 되는 사람
몸에 좋은 양배추라도 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 특히 장이 약한 경우 양배추를 많이 섭취하면 섬유소 과다에 의한 복통이나 설사, 복부팽만이 생길 수 있다. 평소 배탈이 잦은 경우는 소화가 빨라져 설사가 더욱 심해질 수도 있어 주의가 필요하다.
고르는 법
모양이 동글동글하고 겉잎이 연한 녹색을 띠는 것이 좋다. 묵직하고 양손으로 눌렀을 때 쉽게 들어가는 느낌 없이 단단한 것을 고른다. 잎이 시들거나 상처가 있고 벌레가 먹은 것은 피해야 한다. 또한 양배추를 쪼갰을 때 추대(꽃대가 올라와 꽃이 피는 현상)가 올라오거나 노란색으로 변한 부위가 많은 것은 좋지 않다.
손질법 삶는 법 찌는 법
양배추는 병충해에 약한 채소로 재배할 때 농약을 많이 사용하기 때문에 세척 과정이 매우 중요하다. 먼저 겉잎을 제거한 후 베이킹소다를 푼 물에 1차로 세척하고, 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담근 다음 흐르는 물에 2차 세척하면 잔류 농약을 제거할 수 있다. 양배추에 함유된 대부분의 영양소는 열에 취약하기 때문에 생식으로 즙이나 주스를 만들어 먹는 것이 좋고, 가열 조리를 해야 할 때는 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 것이 좋다. 양배추 삶는 법은 끓는 물에 소금 반 큰 술을 넣고 1분 30초~2분간 삶아주면 됩니다. 양배추 찌는 법은 손질된 양배추를 찜기에 넣고 8~10분 정도 찌면 됩니다.
보관방법
양배추를 실온에 보관할 경우 쉽게 건조되고 색이 변한다. 따라서 바깥쪽 잎 2~3장을 떼 양배추의 몸통을 싸서 보관하면 건조, 갈변 현상을 막을 수 있다. 잎보다 줄기가 먼저 썩거나 가운데 심 부분의 수분이 날아가는 경우가 많기 때문에 먼저 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월로 줄기 부분을 채운 후 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있다. 장기간 보관할 경우 사용 용도에 맞게 손질한 후 비닐 팩에 소분하여 냉동 보관한다. 이렇게 냉동 보관한 양배추는 국거리나 볶음용으로 사용하면 좋다.
닭가슴살 양배추찜 먹는 법 만들기 레시피
재료(3인분 기준)
주재료 : 양배추(10~15장), 파프리카(1/2개), 닭가슴살(3쪽)
-밑간 : 간장(2 1/2T), 맛술(1 1/2T), 후춧가루(약간)
-땅콩소스 : 식초(2t), 땅콩잼(3T), 올리고당(1 1/2T), 올리브유(1T)
만드는 법
1. 양배추는 씻어서 낱장으로 떼고, 파프리카는 채 썬다.
2. 닭가슴살은 다진 뒤 밑간 한다.
3. 김이 오른 찜기에 양배추를 5분간 찐다.
4. 양배추에 밑간 한 닭가슴살과 파프리카를 올려 돌돌 만다.
5. 김이 오른 찜기에 20~25분간 중간 불로 찐다.
6. 그릇에 담아 땅콩소스를 곁들인다.