귀리 오트밀 효능 부작용 먹는 법 차이 고르는 법 손질법 보관법
안녕하세요. 이번 시간에는 귀리(오트밀)에 대해 알아보겠습니다. 귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나로 꼽히며, 글루텐이 없는 통곡물로써 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 최근이 귀리와 오트밀을 섭취할 때 얻을 수 있는 9가지 혜택에 대해 소개하고 싶었습니다. 귀리와 오트밀은 다양한 영양소를 제공하여 건강에 도움이 되는데, 이에 대해 자세히 알아보고자 합니다. 함께 귀리와 오트밀의 혜택을 살펴보겠습니다.
귀리(오트밀) 효능 부작용 정보
귀리란? 오트밀 차이
귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있다. 러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용된다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다.
효능
1. 영양가가 매우 높은 귀리
귀리의 영양 성분은 매우 균형적이다. 귀리는 베타글루칸을 포함한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이다. 또한 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 필수 아미노산의 균형이 잘 잡힌 공급원이기도 하다. 또 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 성분들이 풍부하게 함유되어 있다.
2. 항산화 성분이 풍부한 통귀리
통귀리는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다. 가장 주목할 만한 것은 아베난트라미드라는 독특한 항산화제 그룹으로 귀리에서만 거의 발견된다. 연구에 따르면 아베난트라미드 혈압을 낮추고 항염증 및 항가려움증 효과가 있을 수 있다.
3. 수용성 식이섬유를 함유한 귀리
귀리는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 다량으로 함유되어 있다. 베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 진한 젤 같은 용액을 형성한다. 이는 혈당 수치를 낮추고 건강한 장내 세균을 촉진해 제2형 당뇨병을 조절하는 데 도움을 준다.
4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 귀리
많은 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸 식이섬유는 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 모두 낮추는 데 효과적이다. 또 귀리는 LDL이 산화되지 않도록 보호하는데, 이는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
5. 혈당을 개선하는 귀리
귀리는 특히 비만이나 제2형 당뇨병이 있는 사람에게 좋은 효과가 있다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
6. 높은 포만감, 체중 감량에 좋은 오트밀
귀리로 만든 오트밀(죽)은 맛있는 아침 식사가 될 수 있고 포만감도 매우 높다. 포만감을 주는 음식을 섭취하면 칼로리를 적게 섭취하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 오트밀은 위가 비워지는 속도를 늦추고 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 생성을 증가시켜 포만감을 느끼게 한다.
7. 피부 관리에 도움이 되는 귀리
귀리를 곱게 갈아 만든 '콜로이드 오트밀'은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔다. 습진을 비롯한 다양한 피부 질환의 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
8. 귀리, 소아 천식 위험 감소에 도움
천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환이다. 연구에 따르면 귀리를 어린 유아에게 먹이면 천식 예방에 도움이 될 수 있다고 알려졌다. 그러나 이와 관련된 더 많은 연구가 필요하다.
9. 변비 완화에 좋은 귀리
변비는 불규칙한 배변을 말합니다. 연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 바깥층 귀리밀기울이 변비 완화에 도움이 될 수 있다고 한다. 또한 귀리 밀기울은 궤양성 대장염(UC) 환자의 위장 증상을 완화하고 소화를 돕는 것으로 확인됐다.
부작용 주의사항 먹으면 안 되는 사람
귀리는 고단백질이고 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다섭취를 하는 경우 복부팽만감 등이 생길 수 있어 적정량, 소량을 밥에 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 임신초기에는 유산의 위험이 있기 때문에 임산부는 가급적 피하셔야 하고 퓨린 성분이 들어있어 신장이 안 좋은 분들도 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
고르는 법
국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매한다. 귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해 보고 고르도록 한다.
손질법
흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다.
보관법
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
칼로리
100g 371kcal(쌀귀리, 생것),382kcal(오트밀 가공)
귀리 우유 만들기 레시피
다이어트에 좋은 귀리 우유와 오트밀 먹는법 귀리 우유 만들기는 매우 간단합니다. 물을 냄비에 끓이고 불을 끈 뒤 귀리를 30분간 불려줍니다. 수분이 날아가면 중간불에 불에 볶은 귀리에 우유를 넣고 먹으면 됩니다. 또한 귀리와 좋아하는 제철과일, 채소 등을 갈아 귀리셰이크로 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 혹은 귀리 다이어트 방법으로 칼로리가 낮은 오트밀 먹는 방법도 존재합니다. 새싹귀리주스를 만들어 먹어보자. 분말 가루 형태로 출시된 제품은 하루 권장섭취량만큼 물이나 과일과 함께 갈아먹으면 됩니다.