그릭요거트 효능, 부작용, 칼로리, 유통기한, 먹는 법, 다이어트, 만들기
안녕하세요. 이번 시간에는 그릭요거트를 먹어야 하는 이유라는 주제로 포스팅을 시작해 보려고 합니다. 그리스에서 유래한 그릭요거트는 원유를 농축시킨 후 발효시켜 만들어 풍미가 좋고 질감은 단단한 편입니다. 시중에서 그릭요거트를 살 때 어떤 제품을 고르는 것이 좋을까요? 설탕, 지방, 인공첨가물이 적게 들어간 제품을 고르는 것이 좋으며, 그릭요거트를 먹게 되면 좋은 점에 대한 이야기를 중점을 두고 글을 만들어보고자 합니다.
그릭요거트 정보
그릭요거트란?
그리스를 비롯한 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트를 말한다. 그릭요거트는 유청(훼이) 제거 여부에 따라 두 가지 방법으로 만들어진다. 유청을 제거하지 않는 방법은 원유를 오랫동안 끓여 농축시킨 후에 유산균(젖산균)을 넣고 일정한 온도에 맞춰 수분을 제거하며 발효시키는 것으로 그리스의 일반 가정에서 많이 쓰는 방법이다. 또 다른 방법으로는 발효시킨 요구르트를 면포에 넣고 짜서 유청을 제거하고 단백질 고형분만 남기는 방법으로 유청이 제거되면서 농축되어 밀도가 높고 질감이 뻑뻑하며 잘 흘러내리지 않고 신맛이 강한 특징이 있다. 특유의 신맛을 조절하기 위해 과일이나 당분을 첨가하여 먹기도 한다.
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 수분이 제거되어 질감이 단단하고 맛이 진하다. 단백질이 1.5배 이상 높고 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮다. 유산균도 1g 당 1억 마리 들어있어 근육과 골격을 강화시키고 면역력을 높여주며 정장작용을 도와 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 특히 유당 함유량이 일반에 비해 낮아서 유당불내증이 있는 사람들이 먹으면 좋다. 반면 유청을 제거하는 과정에서 영양분 손실이 일어나 칼륨과 칼슘 함유량은 상대적으로 낮은 편이다.
영양 성분 및 효능
1. 혈압 낮추는 데 도움
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장 상한선은 2,000mg이다. 지나친 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등의 발생 위험을 높이기 때문. 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 무지방 그릭요거트 100g에는 나트륨이 36mg밖에 들어있지 않다. 반대로 대부분의 일반 요거트에는 그릭 요거트보다 나트륨이 2배 이상 많이 들어있다.
2. 소화기 건강 증진
그릭 요거트에는 장 내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 젖산을 생성하는 데 도움을 준다.이 젖산이 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 죽이고, 유익균은 증식시킨다. 장에 사는 유익균이 더 높은 비율로, 유해균은 더 낮은 비율로 구성되면 장이 튼튼해진다.
3. 포만감은 더 오래
단백질은 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 더 크게 느끼게 해 준다. 또, 탄수화물보다 소화되는 속도가 느려 과식을 예방하는 데도 좋다. 일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있다. 같은 양을 비교했을 때, 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 더 많고, 설탕 함량은 절반밖에 되지 않는다.
4. 체중 감량에 도움
플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 4g 이하의 탄수화물과 0.5g 이하의 지방이 들어있다. 100g당 열량은 59kcal로, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이려는 사람과 체중 관리하는 사람 모두에게 좋은 선택이 될 수 있다.
5. 뇌를 건강하게
굴, 연어, 달걀 등에 풍부한 비타민 B12가 그릭 요거트에도 풍부하게 들어있다. 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에 든 비타민 B12 양은 하루 권장 섭취량의 13%를 충족한다. 비타민 B12는 세포 생산에 중요한 역할을 해 뼈와 머리카락, 피부, 손발톱을 건강하게 만드는 영양소다. 아울러, 비타민 B12는 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 한다. 특히 기억력과 집중력을 발휘하는데 필요하다. 또, 성취감, 만족감 등을 끌어내 동기부여를 일으키는 호르몬인 도파민을 생산하는 데 필수적이다.
6. 뼈와 심장을 튼튼하게
칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관 건강과 심장 건강을 지켜주는 영양소다. 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원이다. 멸치같이 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많지만, 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 생선보다 더 높기 때문이다. 그릭 요거트에 든 칼슘의 양은 일반 요거트에 든 칼슘보다 적지만, 무지방 그릭 요거트 100g을 먹으면 하루 칼슘 권장량의 11%를 충족할 수 있다.
7. 유제품에 민감한 사람도 섭취 가능
우유에 든 유당 성분을 소화·흡수하지 못하는 유당불내증이 있는 사람은 우유 및 유제품 먹기를 꺼린다. 이들에게 그릭 요거트가 좋은 대안이 될 수 있다. 그릭 요거트를 만드는 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문이다. 그릭 요거트는 다른 유제품만큼 유당을 많이 함유하고 있지 않아 소량 섭취하면 심각한 설사나 소화불량이 일어나지 않는다.
8. 신진대사를 활발히
그릭 요거트는 요오드의 좋은 공급원이다. 요오드는 갑상선 건강을 지키는 필수 미네랄로 꼽힌다. 우리 몸은 요오드를 이용해 갑상선호르몬을 생성해 체내로 분비시켜 체내 모든 기관의 기능을 조절한다. 요오드가 결핍되면 갑상선 기능 저하증까지 발생할 수 있다.
부작용 및 주의사항
“그릭요거트는 농축된 제품이기 때문에 지방과 칼로리가 높아 과다섭취해서는 안 된다”며 “제조과정에서 호불호가 강한 쓴맛과 톡 쏘는 맛이 남는데 이를 없애기 위해 첨가물을 넣어 출시하는 경우가 많아 구매할 때는 원유 외에 명시된 식품첨가물의 종류와 양을 면밀히 살펴야 한다”라고 조언했다.
전문가들은 그릭요거트를 지나치게 먹을 경우 호르몬이 불균형해져 여드름, 특히 여성은 생리 전증후군과 불규칙한 월경주기나 설사, 복부팽만감이 나타날 수 있고 설탕 같은 첨가물이 많으면 체중증가, 인슐린저항성이 등이 유발될 수 있다고 주의를 당부했다. 유제품에 알레르기가 있거나 유당불내증이 있다면 가급적 그릭요거트는 피하는 것이 좋다”며 “섭취 후 목이 간지럽거나 두드러기가 나는 등 알레르기반응이 나타나면 즉시 병원에 가야 한다”
고르는 법
그릭요거트는 우유와 유산균으로만 만든다. 그러나 시중 판매 제품 중에는 일반 떠먹는 발효유에다 단백질 함량만 높이고 식품첨가물을 넣어서 '그릭 스타일 요거트'라고 파는 것도 있다. 따라서 구매 전에는 '그릭요거트'로 표기된 상품을 골라야 하고, 제품 표시에 식품첨가물 함유 여부를 꼼꼼히 체크해야 한다.
유통기한 지난 요거트 먹어 될까요?
유통기한 지난 요거트 바로 버려야 하는 것일까요? 아니면 먹어도 괜찮을까요? 상한 요거트를 먹으면 어떻게 되는 건가요? 우선 좋은 소식은 요거트의 유통기한을 넘겼다고 해서 바로 상하지 않습니다. 유통기한은 안전보다 품질에 관한 것입니다. 즉 뚜껑에 찍힌 날짜는 맛이 최상인 기한을 가리킨다고 보는 게 맞다고 합니다.
소비자가 유통기한과 품질유지기한을 혼동합니다. 심지어 이 기한이 지나면 먹을 수 없다고 여기는 사람도 적지 않습니다. 유통기한은 소비자에게 판매가 허용되는 기한이며 이 날짜가 지나면 가게에서 소비자에게 팔아서는 안된다는 의미입니다. 그러나 먹지 말라는 의미가 아닙니다. 품질유지기한은 이날까지 섭취하는 것을 추천한다는 뜻입니다. 최상의 신선도를 유지하는 기간이므로 다소 지나더라도 판매할 수 있으며 먹어도 괜찮습니다.
그렇다고 일 년 지난 요거트를 먹어도 무방하다는 뜻은 아닙니다.요거트가 어느정도까지 안심하고 먹을 수 있을까요?개봉하지 않은 채로 넣어뒀다면 한달 정도까지는 괜찮습니다.뚜껑을 열었다 닫아서 보관한 경우라도 일주일까지는 안전합니다.단 플레인 요거트만 해당합니다.과일이 첨가되었다면 포장지에 찍힌 날짜를 지키는것이 제일 좋습니다.효모와 곰팡이가 완전히 다른 양상으로 번식할 것이기 때문입니다.
상한 요거트를 먹으면 어떻게 되나요? 식중독 증상이 나타날 수 있습니다. 즉 설사, 복통, 구토로 고생하게 됩니다. 하지만 그럴 가능성은 낮습니다. 만약 요거트가 상했다면 뚜껑을 열었을 때 바로 알 수 있습니다. 상한 요거트는 이상한 냄새를 풍깁니다. 또 내용물이 분리되면서 층이 생기게 됩니다.
먹는 법
그릭요거트는 블루베리와 같은 다양한 과일을 얹어 먹으면 다양한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다. 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 함유되어 있습니다. 이외에도 바나나, 견과류를 요거트와 함께 곁들여 먹으면 다채로운 식감과 맛을 즐길 수 있습니다.
메이커, 만들기
요거트 만들기, 유산균 발효 온도 유지가 관건
먼저 우유를 요거트로 만들어줘야 한다. 우유에 요구르트만 넣어주면 된다. 요구르트에 있는 유산균이 발효하면 산을 생성하는데, 산으로 우유 속 pH가 낮아져 산성도가 높아지면 카제인이라는 단백질이 응고된다. 이렇게 만들어진 게 우리가 어릴 때 많이 먹던 끈적한 요거트다.
재료를 준비할 땐 무지방이나 저지방 가공유보단 원유를 사용하는 게 좋으며, 유산균을 첨가하기 위해 넣는 요구르트는 발효유나 농후 발효유를 선택한다. 발효유는 1ml에 유산균이 1000마리, 농후 발효유는 1억 마리 이상 들어 있는 제품을 지칭한다. 재료를 다 준비했다면, 우유 1000mL에 요구르트 1~2병 정도 넣고 온도를 올려주면 된다. 풀무원다논 연구소 관계자는 "유산균 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 38~43도 사이의 적정 온도에서 유산균 증식이 활발하게 일어난다"며 "온도가 낮으면 유산균이 증식하지 않고 요거트도 만들어지지 않는다"고 했다.
유산균은 36~40℃ 정도 환경을 만들어 주면 발효를 시작한다. 온도를 높이는 방법은 요거트 메이커, 전기밥솥, 전자레인지 등이 있다. 요거트 메이커는 유산균이 발효하는 동안 36~40℃에서 온도가 크게 변하지 않도록 유지해 주는 기능이 있을 뿐이다. 전기밥솥 보온 기능을 이용하면 똑같은 효과를 낼 수 있다. 전자레인지를 이용했다면 살짝 따뜻할 정도로 3~5분 우유와 요구르트 섞인 것을 데워준 뒤, 따뜻한 물과 함께 전자레인지 내부에 보관하면 된다.
다만 45℃를 넘어가면 유산균 생육이 억제돼 발효가 잘되지 않으므로 주의한다. 요거트는 발효되면서 나오는 산성 물질이 우유 산성도를 pH 6.4~6.8에서 pH 4.6으로 떨어지면서 제작된다. 우유의 주 단백질인 카제인은 pH 4.6의 약산성일 때 가장 안정되면서 응고되기 때문이다. 총 걸리는 시간은 ▲유산균이 얼마나 많이 들어갔는지 ▲온도가 잘 유지됐는지 등에 따라 다르지만 보통 7~10시간 정도 걸린다. 3시간마다 확인해 주는 것이 좋다. 과발효되면 우유 단백질층이 아예 분리돼 버릴 수 있다.
한편, 유산균을 만들 때 금속 조리기구를 사용하면 안 된다고 알려져 있는데, 이는 산성에서 금속이 반응을 일으켜 유산균 발효를 억제하는 중간 물질을 생성할 수 있기 때문이다. 처음 우유와 요구르트를 섞을 땐 아직 산성 환경이 아니므로 금속 조리기구를 사용해도 큰 문제는 없다.
수분 제거와 냉장으로 꾸덕한 그릭요거트 만들 수 있어
그릭요거트는 이렇게 만들어진 요거트에서 수분을 제거한 것이다. 면포를 이용해 수분을 최대한 많이 짤수록 꾸덕한 질감의 그릭요거트를 만들 수 있다. 이후엔 오히려 냉장 보관해주는 것이 좋다. 풀무원다논 연구소 관계자는 "그릭요거트를 제조한 즉시 냉장고에서 차게 식히는 과정은 요거트의 단백질 네트워크를 더 촘촘하게 만들어 물성을 좀 더 진하게 만들어 줄 수 있다"며 "자사 공장에서 요거트를 제조할 때도 만들어진 요거트를 용기에 충진하고 급랭하는 프로세스를 운영하고 있다"라고 했다.