땅콩 효능 부작용 칼로리 너무 많이 먹으면 하루에 몇 개 보관법
안녕하세요. 이번 시간에는 땅콩에 대해 알아보겠습니다. 땅콩은 세계 각국에서 주목받고 있는 건강식품으로, 풍부한 기름과 단백질이 특징입니다. 남미를 중심으로 시작된 재배 역사를 거쳐 현재는 전 세계로 퍼져있는 작물이기도 합니다. 예전에는 '심심풀이 땅콩'이라는 말이 유행했지만, 그 식품의 건강성분을 고려하면 일부러 찾아 먹어야 하는 식품입니다. 이제 땅콩의 장단점에 대해 알아보겠습니다. 함께 알아보시죠
땅콩 효능 부작용 정보
땅콩이란?
고소한 맛이 특징인 땅콩은 대표적인 고지방, 고단백 건강식품이다. 브라질을 중심으로 한 남미대륙이 원산지인데, 우리나라에는 1780년(정조 4년)을 전후하여 도입된 것으로 추정되며, 개화기 이후 본격적인 재배가 이루어진 것으로 여겨진다. 땅콩은 일반 콩보다 지질히 3배가량 높고, 13종의 비타민과 26종의 무기질 등 각종 영양성분이 풍부하게 함유된 천연 건강식품이다.
미국에서는 땅콩 소비량의 약 56%가 땅콩버터 제조에 이용되고 나머지는 볶아서 간식용으로 만들거나 제과용으로 이용되고 있다. 유럽에서는 땅콩을 착유용으로 많이 사용한다. 우리나라에서는 주로 볶아서 먹는 볶음 땅콩 형태로 가공되어 반찬이나 간식거리로 많이 사용되고, 제과・제빵의 재료, 기호식품, 환자 건강식 등 여러 가지 형태로 이용되고 있다.
효능
1. 동맥경화, 심장병 예방
땅콩은 80%가 지방입니다. 이거 먹으면 살찌는 거 아냐?라고 생각하시겠지만~ 노노~ 정말 다양하고 좋은 불포화 지방산을 가지고 있어, 피를 정화시키고 오히려 몸을 가볍게 만들어줍니다. 올리브유와 같은 올레인산인 오메가 9가 있어, 좋은 콜레스테롤은 올리고, 나쁜 콜레스테롤은 내려줍니다. 또한 오메가 3 성분이 다른 견과류에 비해 풍부하여 관절염 등을 비롯하여 다양한 염증 증상에 도움이 되고, 전에 들깨 효능에 대해서 이야기한 것처럼 혈액순환을 도와 혈관질환을 예방해 줍니다. 또한 땅콩에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하여 혈액순환을 좋게 하고 동맥경화나 고지혈증, 심장병을 예방해 줍니다.
2. 다이어트에 좋은 땅콩
땅콩은 내장지방, 다이어트에 좋습니다. 기름을 지울 때 기름으로 지우 듯이, 지방제거에 좋은 기름이 있는데요, 그것이 땅콩에 있는 좋은 기름입니다. 더불어 식물성 단백질이 풍부해서 근육의 형성에 도움이 되어 다이어트에도 도움이 돼요. 또한, 미국에서 재미있는 실험을 했는데요, 한쪽은 고지방식이 섭취군과 저지장식이 섭취군으로 나눠 다이어트 실험을 했습니다. 고지방이라고 해서 스테이크 종류를 먹기보다는 견과류를 섭취했고요, 양군 모두 6개월 뒤 5kg씩 감량을 했는데요. 저지방식이 섭취군은 오래 못 가고 허기짐 때문에 도중에 대부분 탈락했다고 합니다.
당으로 허기짐을 채우시는 분들이 많은데 금방 또 배가 고파지고 또 바로 단것을 찾게 되죠. 그 대신 간식으로 견과류를 드시면 포만감이 오래 지속하는 것이 가능하게 되어 도움이 됩니다. 단, 견과류는 너무 많이 드시면 오히려 살이 찌기 때문에 다른 군것질을 줄이고 25g, 20알 정도 적당량 드시는 것이 중요합니다
3. 변비 및 위장 건강
조선 광해군 때 신의경이 쓴 비요(備要)에는 땅콩에 대해 “성질이 평하고, 약성은 능히 폐를 촉촉하게 하고 비장의 향기를 펼친다 하여 비위 기능을 도와준다.” 고 쓰여 있습니다. 땅콩은 위와 장을 부드럽게 하고 윤택하게 해 주죠. 땅콩에는 올리고당과 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 먹이가 되며, 정장작용이 원활해집니다. 반찬 등으로 껍질째 드시면 더욱 좋죠. 특히 예민한 성격으로 인한 경련성 변비에 도움이 됩니다.
4. 당뇨 예방과 개선
땅콩은 글리세믹지수 1가 낮은 식품으로 혈당이 상승되는 것을 막아줍니다. 식후 혈당이 걱정되신다면, 식후에 땅콩을 조금씩 섭취해 보세요. 당뇨 개선 및 예방하는데 효과적이죠. 또한 땅콩속껍질은 약으로도 사용했었다고 하는데요, 땅콩속껍질의 플로보노이드 성분은 지방간, 비만, 당뇨와 같은 대사증후군을 개선하는 효과가 있어요.※ 일주일에 다섯 번 이상 견과류 섭취 시 여성의 경우, 당뇨병 발병이 30% 감소했다고 합니다
5. 피부미용 및 노화 방지
땅콩에는 항산화 작용을 하는 비타민E 성분이 풍부한데요, 땅콩 10개만 섭취해도 하루 필요량인 5mg을 섭취할 수 있죠. 비타민E는 세포막을 보호하는 항산화제로, 섭취하면 피부가 매끈해지고 기미나 주근깨가 사라지는 등의 피부미용에 좋을 뿐 아니라 노화방지에도 탁월한 효과가 있습니다. 땅콩의 붉은 속껍질을 실제로 옛날에는 약으로 썼는데, 적포도주에 있는 항산화물질 2 인 레스베라트롤 3이 풍부해서 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 그리고 피부는 폐와도 밀접한 관계를 갖고 있는데 땅콩은 폐에도 굉장히 좋습니다.
부작용 주의사항 먹으면 안 되는 사람 너무 많이 먹으면
땅콩 알레르기, 살찔 수 있어 땅콩은 일부 사람들에게는 강력한 알레르기를 유발할 수도 있다. 피부가 부어오르거나 호흡곤란이 오는 등 알레르기 반응이 있다면 땅콩을 피해야 한다. 또 땅콩뿐 아니라 호두 등 견과류를 많이 먹을 경우 위장에서 소화흡수가 잘 되지 않을 수 있다. 지방함량 때문에 살이 찔 수도 있다. 건강에 좋은 음식도 너무 많이 먹으면 좋지 않다. 개인의 몸 상태에 따라 적당한 양을 먹어야 한다.
고르는 법
껍질의 표피와 알과의 공간이 비어있지 않고 꽉 찬 것을 고른다. 알이 충실하고 표피가 매끈하면서 윤기가 있으며, 볶을 때 껍질이 잘 벗겨지지 않고 다 볶은 후에 벗겨지는 것이 싱싱한 땅콩이다. 풋 냄새가 나지 않고 고소한 맛과 냄새가 나며, 껍질이 잘 부서지지 않는지도 확인한다. 땅콩을 반으로 갈랐을 때 곰팡이가 핀 것은 독소를 생성하기 때문에 피해야 한다. 국산 땅콩은 알이 긴 것들이 섞여 있어 낱알의 형태가 고르지 않은 편이며 껍질 속의 알맹이 색이 흰색에 가깝다. 반면 수입 땅콩은 묵은 냄새가 나고, 껍질 속의 알맹이가 갈색빛을 띠는 것이 많다.
손질법
생땅콩은 미지근한 물에 담가 놓은 다음 껍질이 불면 껍질을 벗기고 요리한다. 소금물에 껍질째 삶아 먹어도 땅콩 고유의 맛을 느낄 수 있다. 풋땅콩은 겉껍질을 벗기지 않고 찌거나 삶아 먹으면 더욱 많은 영양성분을 섭취할 수 있다.
보관방법
껍질을 까지 않은 땅콩은 비닐봉지에 넣어 밀봉하여 서늘한 곳에 보관하면 비교적 장기 보관이 가능하고, 껍질을 깐 땅콩은 공기 중의 습기를 잘 흡수하여 금방 눅눅해지기 때문에 공기가 통하지 않도록 잘 밀봉해서 냉장고나 냉동실에 넣어서 보관하는 것이 좋다. 땅콩을 공기가 통하는 곳에 방치하면 지방질이 산화하여 맛이 떨어지고 눅눅해진다. 또 기온이 높고 습한 환경에서는 하얀색의 곰팡이가 생기기 쉬운데, 이 곰팡이는 ‘아플라톡신’이라는 물질을 생성한다.
아플라톡신은 독성이 매우 강하고 돌연변이성이 있으며 사람이나 동물에게 급성 또는 만성 장애를 일으킬 수 있는 강력한 1급 발암물질이다. 아플라톡신은 씻거나 가열해도 제거되지 않으므로 일단 곰팡이가 생겼다면 망설이지 말고 버리는 것이 좋다. 따라서 여름 장마철에 땅콩을 구입할 때는 특히 꼼꼼하게 확인하고 구입해야 한다. 가공식품인 땅콩버터는 개봉 후 2개월 이내에 섭취하도록 하며, 땅콩기름은 밀봉해서 차고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋다.
칼로리
100g 568kcal 마른 것/ 580kcal 볶은 것
하루에 몇 개 일일 권장량
땅콩은 심각한 알레르기를 유발하기도 하므로 알레르기 반응이 조금이라도 있다면 섭취하지 말아야 하며 고칼로리 식품에 속하는 땅콩이기 때문에 하루 일일 권장량 25개 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
먹는 법
항산화 성분 풍부, 껍질째 삶아 먹어야
땅콩은 콩과에 속하는 초본식물로, 불포화지방과 비타민 E, 무기물 등 미량영양소와 식이섬유가 많이 들어 있다. 특히 갓 수확해 말리지 않은 풋땅콩은 단맛과 섬유소가 많고 떫은맛이 별로 없는 편이다. 또한 볶은 땅콩보다 지방 함량과 열량은 낮고 수분함량이 높아 아삭하고 달콤한 맛이 특징이다.
풋땅콩은 끓는 물에 익혀서 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 땅콩을 삶으면 겉껍질에 있는 항산화물질이 종자에 흡수되기 때문. 미국 앨라배마 농업공과대학(Alabama A&M University)에서 발표한 로이드 워커(Lloyd Walker) 박사 연구팀의 연구 결과에 의하면, 땅콩을 삶으면 항산화물질인 ‘파이토케미컬(Phytochemical)이 4배 이상 증가하는 것으로 나타났다.
파이토케미컬은 식물성을 의미하는 ‘파이토(Phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어로, 건강에 도움을 주는 생리활성을 가진 식물성 화학물질을 말한다. 아울러, 땅콩의 속껍질에는 혈당을 낮추고 항산화 효과가 있는 폴리페놀과 플라보노이드 성분, 그리고 레스베라스톨이 풍부하게 들어있다. 레스베라스톨(Resveratrol)은 곰팡이로부터 방어하기 위한 강력한 항균 물질로, 항암, 한산화, 세포수면연장 작용 등의 효과가 있다.
풋땅콩을 삶는 법은 간단하다. 땅콩을 깨끗이 씻어 냄비에 넣고, 땅콩이 잠길 만큼 물을 부어준다. 소금을 약간 넣은 다음에 약 15~20분 정도 푹 삶은 뒤 한 김 식혀 꼬투리를 벗겨내 먹으면 풋땅콩 고유의 고소하고 신선한 맛을 느낄 수 있다. 쌀이나 귀리 등 곡류로 밥이나 죽을 만들 때 풋땅콩을 함께 넣으면 부족한 단백질과 불포화지방산을 보충할 수 있어 균형 있는 영양소 섭취가 가능하다. 다음은 농촌진흥청에서 소개한 풋땅콩 요리법이다.
<풋땅콩 귀리죽>
재료: 풋땅콩, 압착 귀리(오트밀), 소금 등
방법
① 익히지 않은 풋땅콩의 꼬투리를 벗긴 후 알을 약간의 물과 함께 믹서기로 갈아준다.
② 곱게 갈린 풋땅콩 물을 냄비에 넣고 약 3분간 끓인 후, 같은 양의 압착 귀리를 넣어 약 5분 동안 충분히 익혀준다.
③ 치킨스톡, 소금, 후추 등으로 기호에 맞게 간을 한다.
<케이준 풋땅콩>
재료: 풋땅콩, 케이준 스파이스, 마늘 분말, 소금, 파프리카 가루 등
방법
① 꼬투리를 벗기지 않은 풋땅콩을 깨끗하게 씻어 냄비에 넣은 뒤 적당량의 물과 함께 약 5분간 익혀준다.
② 냄비에(풋땅콩 300g 기준) 케이준 스파이스 2큰술, 마늘 분말 1큰술, 소금 1작은술, 파프리카 가루 1작은술 등 기호에 맞는 양념을 더해 약 1~2시간 동안 향신료가 충분히 스며들고 땅콩이 부드러워질 때까지 익혀준다.